Sommeren er over for mange av oss og dere er tilbake på jobb eller skole og har mange mål som dere ønsker å nå. Dette kan være en tid for problemer med motivasjon. Du  har problemer med å utføre arbeidet, trene og spise sunt, så du klandrer deg selv for å ikke ha mer viljestyrke eller for å prokrastinere for mye. 
Ifølge atferdsvitenskap kan du slutte å bekymre deg for viljestyrken og slutte å kalle deg “prokrastinator”. For å holde deg motivert trenger du å endre dine omstendigheter og utsikter, ikke personligheten din. 
Jeg er Ayelet Fishback, en atferds- forsker ved Universitetet i Chicago Jeg har studert hva som kreves for å lykkes i måloppnåelse i over 20 år som akademiker, forelder og som immigrant. Jeg har også strevd med å motivere meg selv. La meg gi dere noen grep som kan øke produktivitet på jobb, skole, og andre steder. 
Når dere observerer prosessen er det å se tilbake ofte måten å bevege seg fremover. For alle mål, kan dere se tilbake på hva dere har oppnådd, så vel som fremover mot hva som gjenstår å gjøre. Da Minjung Koo og jeg intervjuet folk som stod i en lang kø i en fornøyelsespark i Sør-Korea så vi at da de så bakover og så hvor langt de hadde kommet, var de motivert til å vente. Ved Universitetet i Chicago, når uengasjerte studenter så tilbake på alt pensumet de allerede hadde gjennomgått før en eksamen, økte motivasjonen deres for å fortsette å studere. Vær obs på lange midtperioder. Vi kaller det problemet i midten. Vi er høyt motivert i begynnelsen, vi vil nå målene våre og vi vil gjøre det riktig. Over tid avtar motivasjonen og vi mister piffen. I den grad at målet vårt har et tydelig sluttpunkt, som ved uteksaminering med vitnemål, vil motivasjonen vår øke igjen mot slutten. 
I ett eksperiment fant Rima Touré-Tillery og jeg ut at folk bokstavelig talt tar snarveier i midten av et prosjekt. Vi gav deltakerne våre sakser og ba dem klippe ut flere identiske former med mange hjørner. De klippet over flere hjørner halvveis ut i oppgaven. Løsningen på dette? Holdt midten kort. Et ukentlig mål for å spise sunt er bedre enn et månedlig mål for å spise sunt siden det gir færre dager der du kan jukse på dietten. 
Det er tøft å lære av tilbakemeldinger, spesielt av de negative. Emosjonelt skader feiling egoet vårt. Vi kopler ut og overser informasjonen som tilbakemeldinger gir. Folk strever også kognitivt. Informasjonen i negativ tilbakemelding er mindre direkte enn informasjon i positive tilbakemelding. Der hvor suksess peker oss i retning av en vinnerstrategi, bør folk lære av sine feil hva de ikke skal gjøre. For å øke læring fra negativ tilbakemelding, prøv å gi råd til andre som kan streve med liknende problemer. Lauren Eskreis-Winkler, Angela Duckworth og jeg så at når studenter, jobbsøkere og overvektige individer gav andre råd om hvordan lykkes i studier, finne jobb og å spise sunt, var de mer motiverte til å gjennomføre selv. 
Støtt indre motivasjon. Du er indre motivert når du forfølger en aktivitet som føles som et mål i seg selv. Du gjør noe for å gjøre det. Ønsker du at du hadde mer tid til gåturen på slutten av dagen er du indre motivert. Vil du bli fort ferdig, er du ikke det. For å øke indre motivasjon, start med å velge aktiviteter som du liker å utføre. En treningsform du faktisk liker har større sjanse til å bli del av rutinene dine. Folk velger ofte feil aktivitet. I en studie ba Kaitlin Woolley og jeg folk om å velge mellom å lytte til sangen “Hey Jude” av the Beatles og å høre på en høy alarm. Det er et enkelt valg, ikke sant? Men majoriteten av folkene valgte alarm på grunn av bedre betaling. Senere angre disse folkene på valget sitt. 
Enten du ser tilbake, dropper midten, gir råd, støtter indre motivasjon, ha i bakhodet at suksess krever ikke at du endrer deg selv. For å slutte med prokrastinering, juster situasjonen og hvordan du ser ting. 
Whitney Pennington Rodgers: Tusen takk, det var strålende. Og jeg vil gjerne gå inn på noe av de elementene du foreslo. Jeg tror kanskje riktig sted å starte er med tanken om indre motivasjon. Så kan du snakke litt om indre motivasjon? Hva er det, og hvorfor er det så viktig? 
AF: Ja, indre motivasjon er kritisk for å lykkes, fordi indre motivasjon er de tingene som vi får ut av å utføre aktiviteten. En aktivitet er kun indre motivert når den er et mål i seg selv, når det ikke gir mening å spør, “hvorfor gjør jeg det?” Jeg gjør det fordi jeg liker å gjøre det. Vel, når vi prøver å motivere oss selv, har vi vanligvis noen mål som ikke er rent indre motivert. For eksempel at jeg må avslutte dette prosjektet på jobb, eller jeg må lese til dette kurset. Men likevel, det er et visst nivå av indre motivasjon. Det kan være interessant, OK? Det kan være gøy. Det kan gi energi. Og jo mer jeg føler at å gjøre dette er et mål i seg selv, jo mer motivert vil andre være. 
La meg legge til at dette er ikke intuitivt for folk. Jeg har nevnt at når vi ber folk velge mellom to aktiviteter, går de for den som betaler best og ikke for den som de mest sannsynlig ville like og faktisk gjennomføre senere. Vi ser at det er to feilantakelser. Folk tror at andre ikke bryr seg om indre motivasjon i så stor grad som de selv gjør, og de tror at de selv vil ikke bry seg om indre motivasjon i så stor grad som de ender med. Og det kan forklare en del av de yrkesmessige valgene vi tar som ikke er ideelle, når vi velger feil treningsregime, feil kosthold for oss selv fordi vi ikke helt verdsetter hvor viktig det er å velge noe som ikke bare er veien mot målet, men også føles som et mål i seg selv. 
WPR: Siden vi prater om noen av de tingene du delte i praten vil jeg gjerne gå tilbake til noe annet du nevnte der som bare er om negativ tilbakemelding. Og du sa det er vanskelig for folk å lære av negative tilbakemeldinger. Kunne du sagt litt mer om det og hva slags tilbakemelding, hvordan vi kan lene oss på det, den positive tilbakemeldingen du nevner? 
AF: Absolutt. La meg først si at jeg sier ikke at det ikke er mye i negativ tilbakemelding. Det er det. Det er viktige lærepenger i negativ tilbakemelding. Men, det er vanskelig å lære leksene. Det er først og fremst vanskelig fordi negativ tilbakemelding føles ikke bra. Så vi engasjerer oss ikke og soner ut. I en av studiene vi gjorde avdekket vi at folk husker ikke tilbakemeldingen og husker ikke en gang hva de svarte når den var negativ. De engasjerer seg bare ikke i oppgaven, og de lærer ikke. Den andre grunnen til at det er vanskelig å lære av negativ tilbakemelding er mye mer kognitivt. Det er ikke hva vi forventet å høre. Og du vet, dersom du gjorde noe, forventer at noe skjer og så skjer det, så hadde du på en måte en prediksjon som ble støttet med hva som skjedde etterpå, og du husker det. Når du får negativ tilbakemelding, er det ofte ikke det du forventet. Og det kan være en forvirrende opplevelse for folk. Og da lærer de bare ikke. Det er en kognitivt vanskeligere oppgave å lære fra det som er feil. Det er læring ved eliminasjon. 
Så negative tilbakemeldinger er viktige. Det er ofte unike lærepenger i negative tilbakemeldinger, for ikke å snakke om at dersom vi ikke lærer av negativ kritikk, Mister vi antakelig like mye av informasjonen som er der ute. Så vi må klare å gjøre det. Og jeg nevnte å gi råd, en av de strategiene vi kan bruke til å lære av negative tilbakemelding Vi må også forstå at det er ikke så mye enklere å lære av positive tilbakemeldinger. Så når enn vi kan lære noen gjennom positiv tilbakemelding, vil de sannsynligvis være mer oppmerksomme og i bedre stand til å lære. 
WPR: Og du prater om det at i form av å gi råd, at det på en måte gjør deg i stand til å tenke positivt om noen og kanskje potensielt motta mer positiv tilbakemelding selv. 
AF: Ja, og ikke bare setter det deg i en maktposisjon og bidrar med noe nyttig for tilbakemeldingen, hjelper en annen person, det tvinger deg også til å tenke over hva du har lært, OK? Jeg vet at når vi ber folk om å gi råd, spesielt folk som strever, er deres første respons “Hva vet vel jeg?” “Hvorfor spør du meg om det? Jeg har ikke jobb.” Vel, ikke jeg, men personen vi spør. “Jeg er arbeidsledig. Hvorfor spør du meg hvordan man får jobb?” Og du må på en måte minne dem på, “Vel, du vet hvordan du får jobb fordi du har gjort akkurat det, fordi du har strevet.” Og det tvinger personen til å tenke over hva det er de har lært. Så vi takler på en måte både emosjonelle barrierer mot læring og kognitive barrierer mot læring. 
WPR: Vi har et spørsmål her fra TED-medlem Mariam. Hun spør, “Hvordan finner vi utholdenhet og mot for drømmene og målene som tar tid?” Så hvordan redefinerer vi tidslinjer og tar dem inn i livene våre? 
AF: Åh, Mariam, det er et ekte problem, sant? Fordi... På grunn av problemet midten, sant? Fordi vi er ivrige når vi starter på noe, er vi ivrige når vi er i ferd med å oppnå en milepæl eller det ultimate målet. Og i midten så mister vi piffen. Vi mister motivasjonen. Og det jeg vil si er, del opp målet i delmål. 
Sparing til pensjon er, du vet, mitt ultimate eksempel. Å spare til pensjon er faktisk et vanskelig mål fordi du må begynne å jobbe mot dette målet når du er så langt unna å fullføre det, OK? Når det ser ut som det vil være en annen person, som de ikke egentlig vet om du ville ha fordel av ved å jage dette målet. men du kan tenke over dine årlige sparinger, hvor mye sparte du dette året til pensjon, ikke hvor mye du kommer til å spare totalt. Treningsmål. Folk snakker om  ukentlige treningsmål. Du vil åpenbart ikke bare  trene i løpet av denne uka. Du vil ha det målet igjen neste uke. Vel, du setter et ukentlig mål slik at det har en begynnelse og slutt og en veldig kort midtdel. Skole er en interessant en fordi det er faktisk enklere innen høyere utdanning hvor vi deler året mer tydelig i relativt korte terminer. Så det er ikke noe særlig midtdel. Mens barn, de har et langt år, noe som er vanskelig. De starter i september, så kanskje de er ivrige den første uken, og så er du ivrig igjen i juni når skoleåret nærmer seg slutten. Men det er en veldig stor midtdel. Del det opp i et ukentlig mål, et månedlig mål, noe som har en kort midtdel og som ikke er langsiktig. Folk er ikke gode på å jobbe mot noe hvor fordelene er veldig langt unna. 
WPR: I forskningen din, har du sett at folk fra forskjellige bakgrunner, du vet, alder eller kjønn eller etnisitet, at de opplever motivasjon forskjellig eller at det er visste strategier som er med fruktbare? 
AF: Det er mye forskning på utviklende effekter. Du tok opp flere andre variabler som bare får meg til å tenke i ti forskjellige retninger akkurat nå. Så la meg fokusere på alder. Det er noen veldig interessante effekter ved utvikling. Selvkontroll utvikler seg med alder, så evnen til å legge til side noe fordi det er noe som er viktigere som du ønsker å gjøre, det er noe som utvikler seg i løpet av 20-årene og som antyder at kanskje det er en annen grunn for at vi burde slutte å betegne tenåringene våre som “prokrastinerere” og klandre dem for manglende selvkontroll. De utvikler det fortsatt. Ved senere alder ser vi at når folks ressurser, våre fysiske ressurser avtar, så kommer det nye utfordringer. Og jeg var kort inne på tanken at du ofte trenger å finne et kompromiss mellom flere mål, og du må tenke over hvordan du jobber mot flere mål på samme tid. I forskning ser vi ofte på dette i form av å finne aktiviteter og vi refererer til dem som flerfinaler. De oppnår mer enn ett mål. 
Det er som, mitt eksempel er å ta med lunsj hjemmefra til kontoret. Dette er sunnere og det sparer deg for tid og det er ofte bedre mat, i det minste for meg, OK? Så du oppnår flere mål på samme tid. Når du blir eldre må du ofte tenke mer over hvordan du velger aktiviteter som gir det mulighet til  å samhandle med andre mennesker mens du samtidig får daglig mosjon, mens du samtidig nyter frisk luft utendørs, man bare tar mer inn i samme aktivitet fordi kanskje det er mindre ressurser. 
Vi ser også at du må droppe noen mål i livet ditt. Og du vet, vi dropper alltid mål når de ikke lengre har nytte for oss. Så kanskje vi pleide å løpe og på et tidspunkt føltes det ikke riktig for din kropp, du var i stand til å gjøre det og du måtte endre til en annen type trening. Og folk har ofte kriser når de trenger å skifte fra ett mål til et annet, men mål trenger å droppes. 
WPR: Vel, TED-medlem Ron stiller et spørsmål om fremdrift. Han vil vite, “Hva gjør du om du ser tilbake på sist uke eller måned, og du er skuffet over fremgangen du har gjort. Hvordan går du videre fra den følelsen?” 
AF: Du kan velge om du vil se tilbake eller se framover, Ron, ikke sant? Når som helst, det er helt opp til deg. Du kan se på hva du oppnådde. Du kan se på hva som fortsatt mangler. Og du kan prøve å se hva som er motiverende for deg. Dersom du er skuffet med fremgangen du har gjort, har du nå valget om hvordan du vil kategorisere skuffelsen. Er det mangel på engasjement eller mangel på fremgang? La oss tenke litt på det. Er det mangel på fremgang, da, skjønner du, er skuffelsen sunn, OK? Det antyder at du bør gjøre mer. Det har ikke vært fremgang, så la oss doble innsatsen, la oss jobbe hardere. Om din tolkning er manglende engasjement, vel, så er det ikke flott, fordi nå antar du at du ikke hadde fremgang fordi du antakelig ikke kan gjøre fremgang og vil aldri ha fremgang. Og vi kan se hvordan den type tankegang ikke er veldig sunn. 
Og det vi finner i studier er at folk kategoriserer tidligere feil, eller hindre som manglende progresjon, det øker motivasjonen. “Jeg trente ikke i går, jeg burde definitivt trene i dag.” Når de tenker på dette manglende engasjementet, er det her vi ser problemet. “Jeg trente ikke i går. Jeg har det kanskje ikke i meg. Kanskje vil jeg aldri klare å være den personen jeg vil være.” Det er opp til deg. Å kategorisere noe som du kan velge. 
WPR: Vel, ett medlem spør om prokrastinering av frykt for å feile. Har du noen tips for å håndtere det? 
AF: Ja, det er noe litteratur om hva man kaller “atferdsselvhemming.” Og atferdsselvhemming er et interessant fenomen. Det er som studenten som med vilje ikke sov natten før eksamenen slik at når det ikke går så bra, kan hun skylde på omstendighetene. Hun kan si, “Vel, jeg var for trøtt til å gjøre det bra.” Og vi ser at noen ganger gjør folk det fordi de er redde for å prøve fordi de er redd for hva å feile kan bety for hvem de er. Jeg tror at som samfunn burde vi kanskje bare ha sunnere forhold til tilbakeslag. Det er mye arbeid i motivasjonsvitenskap om hvordan lære av å mislykkes, hvordan lære fra tilbakeslag. Det grunnleggende å forstå er antakelig at det er noe å lære her, OK? At det var ikke en bortkastet erfaring. Det gjorde meg til den personen jeg er, det beriktet meg på en måte. Tenk på det. Om du prøver å lage noe og du svir retten, vel, du har ikke middag, men du lærte noe om matlaging, OK? Og tenk over hva du har lært. 
WPR: Ja. Vel, jeg mener, jeg er sikker på at vi mange med oss som er del av team eller, du vet, jobber i grupper og TED-medlem Colm, de spør hvordan du kan motivere og løsne opp en gruppe mennesker, et team. De leder flere middels store team og kan noen ganger ane at de føler manglende motivasjon blant teammedlemmene. 
AF: Ja, jo større team, jo større problemer med motivasjon. I bunn og grunn, kalles dette “sosial loffing.” Når det er mange folk som kan gjøre arbeidet, har vi alle en tendens til å overlate arbeidet til noen andre. Og vi ser disse effektene virkelig øker raskt i takt med størrelsen på teamet. Så det vil være mindre sosial loffing i et team med to personer og mye mer når det er et team på ti. Vi vet at helt siden Ringelmann, en fransk ingeniør, utførte studier, i noen studer med menn som trakk tau i starten av det 20. århundre, som du kan forestille deg, når flere menn dro et tau sammen, la de inn mindre innsats enn når de gjorde det på egen hånd. Og vi ser det i studier hele tiden. Den enkleste løsningen: Sørg for at du synliggjør alles bidrag. At det ikke er en haug av bidrag. Vi vet hvor mye hver person gjorde. Vi kan si at Whitney, dette er det du gjorde, og Ayelet, dette er det du gjorde. 
Vi kan til og med se dette i donasjoner. Så, du vet, noen ganger  gir du til veldedighet og alt går inn i en slags svær bøtte. Og ditt 10 dollar bidrag føles som en dråpe i havet. Andre ganger oppgir noen organisasjoner og veldedigheter hver eneste donasjon. Så du kan se at Whitney gav 10 dollar, og dette er mye mer motiverende og eliminerer antakelig problemet med at større grupper mennesker jobber sammen mot sluttmålet. 
WPR: Jeg tror på en måte, i den samme bøtten av tankegang om positive og negative måter å motivere i grupper på, TED-medlem Hahnsol spør, fra et individuelt perspektiv, om forskjellen mellom positiv og negativ motivasjon. Du vet, “Jeg vil gjøre dette” versus “Jeg må gjøre dette for å unngå problemer.” Er den ene bedre enn den andre i forhold til å holde en person motivert? 
AF: Jeg vil si ja. “Gjøre” mål er bedre enn “ikke gjøre” mål. Mål om å oppnå noe er bedre enn mål om å unngå noe. Hva mener jeg med det? Når du inviterer folk til å bringe mer positive tanker inn i livet er det mye enklere enn når du ber dem å ikke tenke på noe negativt. Skyv unna negative tanker. Når du oppmuntrer folk til å ha mer sunn mat i kostholdet sitt er det enklere enn å fjerne matvarer fra kostholdet deres. 
“Ikke gjør” mål er problematiske, spesielt når vi har det langsiktige i tankene, når vi tenker på å gjøre ting mer enn bare i dag eller denne uken. Det er to grunner til det. En grunn er at denne tilnærmingen, disse “gjør” målene, har en tendens til å få oss til å tenke på hva du må gjøre, mens disse “gjør ikke” målene tenderer til å flytte fokuset til hva vi ikke skal. Så om du tenker at du burde slutte å gjøre noe eller slutte å tenke på noe, hvordan vet du at du lykkes? Du spør deg selv, “Har jeg fortsatt forbydende tanker?” Vel, ved å spør henter du det frem i tankene, OK? Den andre grunnen er bare reaktiv, OK? Når jeg sier at du ikke bør spise noe, blir dette akkurat den tingen du ønsker å spise. Altså, ikke se mot høyre. Vel, nå ser alle mot høyre, ikke sant? 
La meg også si at en stor fordel med unngåelses-mål, med “gjør ikke” mål, er at de virker akutte. Om jeg sier at du burde slutte å spise rødt kjøtt, da virker det mer akutt enn la oss si, spis mer grønne grønnsaker. Og derfor har unngåelsesmål også en plass i livene våre, de virker akutte. 
Nå, spørsmålet var også om behov versus ønsker, noe som gradvis overlapper med oppnåelse/unngåelse, men ikke helt. Det er noen ting vi føler vi absolutt er påkrevd å gjøre som at vi kanskje føler at et vitnemål fra videreående er som, “Jeg trenger å gjøre det. Dette er absolutt nødvendig.” Hvor derimot høyere utdannelse er, “Jeg ønsker å gjøre det.” Som om det kan være en ekstra bonus. Det kan være en fantastisk ting å gjøre. Og så finner vi ut at det er forskjellige følelser som assosieres med disse forskjellige målene. Så, du vet, der hvor suksess er ett behov, å lykkes i å jobbe mot et behov, er mer sannsynlig å assosieres med å føle seg lettet og “Ah, jeg klarte dette.” Suksess med et “ønsker” mål, en aspirasjon gjør oss mer sannsynlig stolt og får oss til å føle at vi har gjort mer enn vi burde ha gjort. 
WPR: TED-medlem Jo-Neal lurer bare på det å holde seg til en tidsplan og hvor viktig det er for å nå et mål og tips for å gjøre det. 
AF: Ja, takk for at du spør om tidsplaner. Mange liker å ha gjøremålslister og å følge gjøremålslisten. En liten personlig anekdote. Da jeg debatterte de mange omslagene på boken min, har en av dem en gjøremålsliste som ble foreslått av forlaget. Og jeg sa, “Jeg kan ikke ha gjøremålslister på omslaget fordi jeg anbefaler dem ikke, og jeg skriver ikke om gjøremålslister.” Og da vet du på en måte hva jeg tenker om å holde seg til  gjøremålsflister og tidsplanen. Det er bra å skrive ned hva du ønsker å gjøre. Og jeg foreslår faktisk å lage ditt eget system for mål slik at dine forskjellige mål og forholdet mellom dem, enten de støtter eller bremser hverandre. bare sånn at du ser dine prioriteringer. Men ideen om må, det flotte med mål, er at de holder deg i gang. De gir deg mening, de gjør deg indre motivert, de gjør deg engasjert, du får kontakt med andre  mennesker gjennom mål. Du får mulighet til å føle deg bra. Men om du faktisk har nådd alle disse målene på gjøremålslisten din? Veldig ofte, hvem bryr seg, OK? Det spiller egentlig ingen rolle. Det som betyr noe er at du har fremgang. Så jeg er ikke fan av å strengt sørge for at du har huket av alle punkter på listen. 
WPR: Vi skal avslutte her, og faktisk var det akkurat ett spørsmål som en oppfølging fra tidligere, som var nettopp om gjøremålslister. Hva kan være et alternativ til den type tilnærming? 
AF: Et målsystem. Et målsystem er i bunn og grunn at du skriver ned hovedmålene som du nå ønsker å jobbe mot, OK? Så det trenger ikke være gjennom hele livet, men her og nå, innen dette året, hva er de tingene som er viktige for meg? Og kan det være i form av mine sosiale forhold, jobb, prosjekter hjemme, hva er de tingene du ønsker å oppnå, OK? Og så hva er de aktivitetene som tjener disse målene og å forstå forholdet  mellom disse målene, mellom disse aktivitetene, være nøye på å se etter aktivitetene som hjelper deg å nå flere mål samtidig. Dette er de tingene du bør gjøre. 
WPR: Og nå som vi avslutter her, om det er en ting folk bør ta med seg videre fra denne samtalen, hva føler du at er det største målet som alle bør implementere i sine liv? 
AF: Du motiverer deg selv ved å endre situasjonen og kategoriseringen av situasjonen. Det handler ikke om å fantasere om at du vil være en annen person. Det handler egentlig om å endre det du omgir deg med og måten du ser det, hvordan ditt syn er på det som er rundt deg. 
Dette er i bunn og grunn lærdommen fra sosialvitenskapen, så dette er ikke bare for motivasjon, dette er hvordan vi forklarer folks atferd i forhold til situasjonen som de responderer på. Og det er veldig anvendbart i å holde på motivasjonen. 
WPR: Tusen takk, Ayelet for at du var med oss i dag. 
AF: Takk alle for at jeg fikk komme. 
Tusen takk, Whitney, for alle disse flotte spørsmålene. 
[Ønsker du å støtte TED?] 
[Bli TED-medlem!] 
[Finn ut mer på ted.com/membership] 
