Jag vet inte hur det var för dig, men när min familj fick order om att stanna hemma i mars 2020 så rivstartade jag. “Njut av att inte vara så upptagen”, skrev jag. “Passa på att skapa vanor som ger lycka under den här tiden.” Det gör mig full i skratt. Mina vanor från innan pandemin gick snabbt upp i rök. Ibland kunde jag vid middagen inse att jag varken hade duschat eller klätt på mig den dagen, och inte ens borstat tänderna. Även om jag har coachat människor väldigt länge i en effektiv, vetenskapsbaserad metod för att skapa goda vanor, fick jag kämpa. Om jag ska vara ärlig, vägrade jag i princip att följa mina egna bästa råd under början av pandemin. 
Det beror på att jag älskar att sätta upp ambitiösa mål. Att komma in i en liten god vana är så mycket mindre spännande för mig än att omfamna ett stort, maffigt och modigt mål. 
Ta träning, till exempel. När coronaviruset slog till tog jag optimistiskt till mig idén att jag skulle börja springa utomhus igen. Jag valde en halvmara att träna inför och lade kanske en vecka på att skapa en väldigt detaljerad träningsplan. Men sen höll jag mig bara till mitt ambitiösa träningsschema i ett par veckor. All planering och alla förberedelser ledde bara till en spektakulär brist på motion. Jag hoppade över löprundorna även om det kändes som om vikten av motion och den hälsa som det för med sig aldrig hade varit så kristallklar. 
Sanningen är att vår förmåga att fullfölja våra avsikter, att börja med en vana som träning eller att ändra vårt beteende på något sätt, egentligen, inte handlar om varför vi gör det eller om styrkan i våra övertygelser om att vi borde göra det. Det beror inte på att vi inte har förstått fördelarna med vårt utvalda beteende eller ens vilken viljestyrka vi har. Det beror på om vi är beredda att vara dåliga på det önskade beteendet. Och jag hatar att vara dålig på något. Jag är en allt-eller-inget-tjej. Jag vill vara bra på grejor, och jag slutade träna för att jag inte ville vara dålig på det. 
Här är skälet till att vi behöver kunna vara dåliga: Att vara bra kräver att vår ansträngning och motivation står i proportion till varandra. Ju svårare något är för oss, desto mer motivation behöver vi för att göra det. Du kanske har märkt att motivation inte alltid kommer på beställning. Vare sig vi gillar det eller inte varierar den över tid. När motivationen sinar visar mycket forskning att vi människor brukar följa minsta motståndets lag, vi gör det som är enklast. Nya beteenden kräver stor ansträngning för det är svårt att förändras. För att börja träna på ett nytt sätt behövde jag tillåta mig att vara halvkass på det. Jag behöver sluta försöka vara en riktig idrottskvinna. 
Jag började träna igen genom att springa bara en minut i taget. Varje morgon, efter att jag borstat tänderna bytte jag om från pyjamas och gick ut, och mitt enda mål var att springa i en minut. Nu för tiden springer jag oftast i 15 eller 20 minuter, men när jag verkligen inte har någon motivation eller jag inte känner att jag har tid kör jag fortfarande den där minuten. Och den lilla insatsen blir alltid bättre än ingenting alls. 
Du kanske känner igen dig. Du kanske också har misslyckats i dina försök att förbättra dig själv. Du kanske vill använda mindre plast eller meditera mer eller vara en bättre antirasist. Du kanske vill skriva en bok eller äta mer bladgrönsaker. Jag har goda nyheter. Du kan göra allt det där, och du kan börja nu. Det enda kravet är att du inte försöker vara så bra på det. Du behöver överge dina stora planer, i alla fall tillfälligt. Du behöver kunna tänka dig att göra något pyttelitet som ändå vore bättre än att göra ingenting alls. 
Fråga dig själv på en gång: Hur kan du dra ner det där du tänkt göra till något som blir så lätt att du kan göra det varje dag utan problem? Det kanske är att äta ett salladsblad på din lunchsmörgås eller gå utomhus i en minut. Oroa dig inte, du kommer få göra mer. Det här bättre-än-inget-beteendet är inte ditt slutmål. Men just nu, vad kan du göra som är löjligt lätt som du kan göra varje dag även om det inte gått som du tänkt? Även om du egentligen vill göra mer och vara mer, kom ihåg att vi människor ofta är för trötta och för stressade och för ofokuserade för att göra de saker som vi faktiskt tänkt göra och att vara de människor som vi ville vara. Under de dagarna kan våra ambitiösa beteenden vara att göra något litet. En minuts meditation är avkopplande och vilsam. Ett enda blad romansallad råkar ha ett halvt gram fibrer och många näringsämnen. En minuts promenad får oss att komma ut och röra oss vilket våra kroppar verkligen behöver. 
Så försök med ett bättre-än-inget-beteende. Se hur det går. Kom ihåg att målet är upprepning, inte stora bedrifter. Låt dig själv vara medioker på vad du försöker göra, men var medioker varje dag. Ta bara ett steg, men ta det steget varje dag. 
Om din bättre-än-inget-vana inte verkar bättre än att inte göra något alls, tänk på att du håller på att komma igång med något och att börja med en ny vana ofta är det svåraste. Genom att börja etablerar vi nervbanor i hjärnan för en ny vana, vilket gör det mer sannolikt att vi kommer att lyckas med något mer ambitiöst längre fram. 
Varför är det så? För att när vi väl har etablerat en vana i hjärnan kan vi utföra den utan att tänka och därför behöver vi inte viljekraft för att göra det. En bättre-än-inget-vana är lätt att upprepa om och om igen tills den går på autopilot. Det är därför vi kan göra det även om vi inte är motiverade, när vi är trötta eller när vi inte har tid över. Och när vi börjar gå på autopilot kommer ett gyllene tillfälle för vår vana att börja utvecklas naturligt. 
Efter att ha sprungit några gånger i bara en minut började jag känna ett riktigt sug efter att fortsätta springa, inte för att jag kände att jag borde träna mer, eller för att jag ville imponera på grannarna, utan för att det kändes mer naturligt att fortsätta springa än det gjorde att stanna. 
Jag av alla människor vet att det är lätt att frestas, speciellt för oss överpresterare, ni vet vilka ni är, att uppmuntra oss själva att göra mer än vår bättre-än-inget-vana. Så jag vill varna er: Ögonblicket då du inte längre är beredd att göra något enkelt är stunden då du riskerar allt. Det är då du börjar kolla i mobilen istället för att göra det du har tänkt göra. Det är då du stannar i soffan och kollar på TikTok-videos eller Netflix. Ögonblicket då du tänker att du “borde” göra mer är då du lägger in svårighet och tryck och börjar förhandla med dig själv. Det är då du tar bort möjligheten att det kommer att vara lätt och till och med njutbart. Det är också då du kommer att behöva mycket mer motivation och om motivationen inte finns där kommer du att misslyckas. 
Som tur är bygger hela idén bakom bättre-än-inget-vanan på att den inte kräver motivation vilket vi har ibland, men ibland inte. Den kräver inte att vi har en massa energi. Du behöver inte vara bra på det här. Du behöver vara villig att göra något som är oerhört enkelt, att göra något som är en aning bättre än inget. Och gör inget mer om du känner det minsta motstånd. 
Jag kan med glädje rapportera att jag nu är en löpare. Jag blev det genom att tillåta mig att vara dålig på det. Jag kan inte kallas för idrottskvinna, det finns inga halvmaror planerade. Men jag är konsekvent. För att parafrasera Dalai Lama: Målet är inte att vara bättre än andra utan att vara en bättre version av oss själva. Och det är jag verkligen. 
När vi överger våra mäktiga planer och storslagna ambitioner och istället tar ett första steg, förändras vi. Och paradoxalt nog är det i den lilla förändringen som våra mäktiga planer och storslagna ambitioner faktiskt föds. 
Tack. 
