För några år sen anmälde jag mig till en så kallad 360-genomgång. 
(Skratt) 
Om du har jobbat i företagsvärlden har du säkert hört talas om den här djävulska övningen. 
(Skratt) 
Det är en anonym undersökning med dina chefer och kollegor som ska ge en heltäckande bild av dina styrkor och svagheter. Jag valde koloskopiversionen av 360-utvärderingen. 
(Skratt) 
Den inkluderade min fru, min bror och två av mina meditationslärare. 16 personer deltog i timmeslånga intervjuer och jag fick sen en 39-sidig rapport, full av anonyma citat. Ni verkar vara nyfikna på att höra resultatet. Sadister. 
(Skratt) 
Men jag tänker låta er vänta lite, för jag vill berätta lite om mig själv först. Jag har varit nyhetsankare. Jag jobbade på ABC News i 21 år. Det var ett stressigt jobb. Jag fick faktiskt en panikattack 2004 medan jag läste upp helt vanliga nyhetsrubriker. Det som var bra var att mitt livesända sammanbrott gjorde att jag började meditera, vilket jag länge hade avfärdat som löjligt. Jag växte upp med föräldrar som var forskare och ateister. Jag är rastlös och skeptisk. Och det fick mig att på ett orättvist sätt klumpa ihop meditation med collage och delfinhealing. Men det hjälpte verkligen mot min oro och depression. Så mitt mål blev att göra meditation attraktivt för andra skeptiker genom att släppa New Age-snacket och svära mycket. 
(Skratt) 
Till min stora förvåning gjorde denna udda metod mig till någon slags självhjälpsguru. Och ett par år in på den resan ville jag ta reda på om mitt inre arbete hade haft någon effekt på omvärlden. Blev jag en bättre människa av meditationen? Det var därför jag gjorde 360-utvärderingen. Och nu ska jag berätta om resultaten. 
De första 13 sidorna handlade om mina bästa egenskaper. Folk pratade om hur driven och intelligent jag var. Många sa att meditationen hade gjort mig mer omtänksam. Men sen kom 26 sidor kritik. 
(Skratt) 
Den första attacken var att vissa utredare hade sett att jag hade en tendens att vara otrevlig mot juniora kollegor vilket var otroligt pinsamt. Men det blev bara värre. Jag kallades otillgänglig, en diva och auktoritär. 
(Tyst skratt) 
Jag vet inte varför det är roligt. 
(Skratt) 
Vissa ifrågasatte mina motiv för att rekommendera meditation. Det blev så illa att min fru, som läste den med mig, reste sig och gick in i badrummet och grät. Det som var mest smärtsamt för mig var att inse att de delar av min personlighet som jag skämdes mest för och försökte gömma verkligen var synliga för alla. Inklusive mina två mest framträdande och problematiska demoner: ilska och självcentrering. 
(Harklar sig) 
Ursäkta. Jag har inte pratat om det offentligt förut. 
(Applåder) 
Tack. 
Jag trodde inte ni fick applådera åt auktoritära personer här på TED. 
(Skratt) 
Kort sagt hade meditationen hjälpt en del men jag behöll tydligen förmågan att vara en skitstövel, och jag är inte ensam om det. Alla slags dåliga beteenden har ökat på sista tiden. Vårdslöshet i trafik, stökiga flygplatspassagerare, våldsbrott, trakasserier online och på arbetsplatser, klanmotsättningar och även allmän självcentrering. Ibland kan det kännas som att vår sociala väv brister. 
Efter min 360-utvärdering ville jag jobba med mig själv och se om jag kunde lära mig något som också kunde vara bra för människan som art. Jag drog i alla trådar jag hade. Jag gick i terapi, tog hjälp för att  bearbeta fördomar och kommunicera bättre, parterapi, bland annat. Och även om jag var tacksam över att få göra allt det här, och allt hjälpte mig, märkte jag att jag fortfarande ofta var självisk och irriterad. Så jag anmälde mig till en nio dagar lång retreat där jag skulle utöva en slags meditation som har visat sig kunna stärka förmågan att visa värme. Det kallades “loving kindness” vilket för mig, som ni kan tänka er, lät som en Alla hjärtans dag under pistolhot. 
(Skratt) 
Men jag skulle löpa linan ut. Jag ville bli en bättre människa. Men jag trillade hela tiden dit, för kvinnan som ledde vårt retreat, ledaren, som hette Spring Washam, hon insisterade hela tiden på att om jag ville vara mindre jävlig mot folk behövde jag vara mindre jävlig mot mig själv, vilket jag trodde var en sån sak man hör från influencers och spinninginstruktörer, så... 
(Skratt) 
Hon föreslog till och med att jag, när jag såg mina demoner dyka upp under meditationen, skulle lägga handen på hjärtat och säga “Det är okej, gubben. Jag är här.” 
(Skratt) 
Aldrig. 
(Skratt) 
Inte en chans. Det tänkte jag inte göra. 
Men under de kommande dagarna då vi mediterade oavbrutet, noterade jag att mina tvillingdemoner var i full gång. Min ilska fick mig att repetera svordomsfyllda brandtal som jag skulle hålla för min chef om de förmåner jag förtjänade. Min självcentrering fick mig att skriva fem-stjärniga recensioner för mina olika böcker där jag berömde min eleganta prosa och fulsnygga stil. 
(Skratt) 
När jag stod inför all denna högfärd och ilska lade jag till en lavin av självkritik. Jag berättade för mig själv att jag var ett obotligt självupptaget, gnälligt monster med kluvna hovar och tänjbara käkar. 
Men efter att druckit ur brandslangen i fem-sex dagar gav jag upp. Mitt i meditationen lade jag handen på hjärtat och även om jag inte tänkte kalla mig själv “gubben” sa jag tyst till mig själv, “Det är lugnt, grabben, det är jobbigt, men jag är här.” Det var väldigt konstig och pinsamt, men jag kom till en slags insikt. Jag insåg att mina demoner faktiskt var gamla, rädslobaserade neurotiska program, som jag förmodligen fått från kulturen eller från mina föräldrar. Och de försökte hjälpa mig. Det var en organism som försökte skydda sig själv. När jag slutade att kämpa emot dem lugnade de ner sig i några sekunder. Jag behövde inte krossa dem. Jag behövde bara ge dem en high five. Och den här kontraintuitiva sättet att visa värme var inte släpphänt, som jag hade trott. Det var radikal nedrustning. 
Så här tänker jag. I varje ögonblick har vi människor två val eller två spiraler att välja på. Den första är vad min vän Evelyn Tribole kallar toalettvirveln. Om den ser barnslig och löjlig ut är det för att jag ritade den själv. 
(Skratt) 
Det är okej, gubben. Du är bra på så mycket annat. 
(Skratt) 
(Applåder) 
Jag borde förmodligen inte skoja om det jag vill att ni ska göra, men... Toalettvirveln börjar så här. Du gnäller på dig själv för att du inte gillar hur du ser ut i spegeln. Du är inte nöjd med din produktivitet och du har inte uppnått ketos, eller nåt. Sen tar du ut det på andra människor och mår ännu sämre för det, och du sjunker allt längre ner. 
Det klart bättre alternativet är vad jag kallar den präktiga uppåtspiralen. Den här ritades av ett proffs. 
(Skratt) 
När ditt inre väder blir mildare för att du har lärt dig att göra high-five med dina demoner kommer det påverka dina relationer med andra människor. Och eftersom relationer kanske är den viktigaste variabeln för att få människor att leva upp blir ditt inre väder ännu bättre och du far allt längre upp. Och det är hela poängen. Självkärlek, om man förstår den rätt, inte som narcissism, utan hur man tar hand om sig själv, är inte själviskt. Det hjälper dig att älska andra människor. Och motsatsen var väldigt tydlig i min utvärdering. Alla sätt som jag torterade mig själv på dök upp i mina relationer med andra människor. Och när relationerna fick lida gjorde också jag det. 
Tillsammans representerar mina två teckningar en slags enhetlig fältteori för kärlek. Jag kallar den “Mig, en kärlekshistoria.” 
(Skratt) 
Det är ett medvetet löjligt namn, men jag är ganska seriös när jag använder ordet “kärlek”. Visst, det är en ganska förvirrande term för vi använder den för allt från vår fru till våra barn till glutenfria kanelkakor. Men jag omfamnar den breda termen. Jag anser kärlek vara allt som handlar om människans omtanke, en egenskap som finns djupt inpräglad i oss via evolutionen. Vår förmåga att bry oss om, samarbeta och kommunicera har lett till Homo sapiens framgång. Och det är för att vi använt den muskeln för lite, det är bristen på kärlek som jag tror är roten till våra största problem, från ojämlikhet till våld och till klimatkrisen. De här är förstås massiva problem som kommer att kräva massiva strukturförändringar men en lösning förutsätter att vi bryr oss om varandra. Och det är svårare att göra det om man sitter fast i en oändlig spiral av egocentrerat självplågeri. 
(Applåder) 
Tack. 
Så jag antar att vad jag försöker säga är att det finns ett geopolitiskt skäl till att du ska skärpa dig. 
(Skratt) 
Och den upplyftande nyheten är att kärlek inte är en fast fabriksinställning. Det är en färdighet som du kan träna upp. Det är faktiskt en grupp färdigheter. Efter min utvärdering lärde jag mig en hel bunt nya sätt att öva på kärlek, och jag tänkte dela med mig av två på en gång som jag tror skulle vara lätta att få in i ditt liv. Det första är att börja utöva loving-kindness-meditation. Det kräver inte att du skriver in dig på någon metafysisk kurs och det tar inte så mycket tid. Kanske ett par minuter ett par gånger i veckan i början. Instruktionerna är enkla. Hitta en någorlunda tyst plats. Inta en bekväm position, stäng ögonen och börja med att tänka på någon enkel person. Kanske en god vän, eller ett husdjur. Och sen repeterar du följande fyra fraser. “Må du vara lycklig, må du vara trygg, må du vara vara frisk och må du leva med lätthet.” Efter att du har skapat lite värme gör du en luring och vänder dig till dig själv. På samma sätt målar du upp bilden och skickar samma fraser. Efter det går du vidare till en mentor, någon som hjälpt dig i livet. Sen en neutral person, någon som du lätt missar. Sen en svår person, säkert inte svårt att hitta. Och sen avslutar vi med alla varelser överallt. För vissa av er kan det kännas krystat och smörigt, men forskningen visar och den här övningen har fysiologiska, psykologiska och beteendemässiga fördelar. 
Den andra övningen jag tänkte rekommendera är att aktivt börja motarbeta din inre kritiker. Nästa gång du märker att du spolar ner dig själv, och om ingen tittar, lägg handen på hjärtat och prata med dig själv som du skulle prata med en god vän. För ambitiösa människor kanske det är lite läskigt. Du kanske är rädd att det ska göra dig mesig. Men forskning visar att om du ersätter din inre tyrann med en stödjande inre coach som har höga krav men inte jävlas med dig, får du lättare att nå dina mål. 
Jag erkänner att även om jag har slutat som nyhetsankare och nu missionerar om meditation på heltid, slinker jag ändå ner i toaletten ganska ofta. Men jag hamnar mycket oftare i uppåtgående spiraler numera. Jag gjorde faktiskt en ny 360-utvärdering efter tre år, för jag lär mig aldrig. Och den här var annorlunda. Folk öste på om hur jag hade förändrats som vän, mentor och kollega. De pratade om specifika möten där jag brukade hålla förhör men nu var förtjusande. En person sa, “Hans ego krymper,” vilket jag tror var en komplimang. Och en annan person sa, “Han finner sitt hjärta,” vilket den nya jag lät passera. 
(Skratt) 
När hon slutat läsa vände sig min fru mot mig och sa, “Grattis, du har blivit tråkig.” 
(Skratt) 
Jag hoppas att det var ett skämt för enligt mig är det inte tråkigt att bli mer kärleksfull. Det går emot kulturen för det bryter mot aldrig-tillräckligt och alltid-efter-känslan som samhället vill att vi ska ha. Det är modigt för det är svårt att möta sina demoner. Och det är lyckoframkallande för när man ger high-five till demonerna äger de en inte lika mycket. Och allt det gör dig mer generös och tillgänglig. Om det låter grandiost och flummigt för dig, låt mig säga det på ett annat sätt. Världen blir så mycket vackrare när du slutar navelskåda. 
(Skratt) 
Tack så mycket. 
(Applåder) 
