[Att hantera svåra känslor] 
Cloe Shasha Brooks: Hej, TED-vänner. Ni tittar på en intervjuserie från TED som heter ” Att hantera svåra känslor”. Jag är er värd, Cloe Shasha Brooks, och jag är curator på TED. I dag, kommer vi att fokusera speciellt på utbrändhet, på både personlig och professionell nivå, med hjälp av två experter, dr Emily Nagoski och dr Amelia Nagoski. De är enäggstvillingsystrar och författare till en bok om utbrändhet, för alla de som är överbelastade och utmattade av allt de måste göra, och de som är oroliga för att de inte gör nog. Låt oss dyka rätt i. Du är medförfattare till boken “Burnout; The Secret to Unlocking the Stress Cycle.” Och inspirationen till boken kommer i själva verket från en personlig erfarenhet med utbrändhet, Amelia. Kan du berätta mer om din erfarenhet? 
Amelia Nagoski: Ja, det började när jag var under utbildning och jag skulle doktorera i musikvetenskap med inriktning dirigering. Jag hamnade på sjukhus med magsmärtor, som diagnostiserades som stressrelaterade, och jag blev tillsagd att gå hem och vila. Faktum är att jag inte visste hur man gör. Men som tur är, har jag en syster som har en doktorsexamen i hälsovetenskap. Så jag var på sjukhuset, och låg där med magsmärtor utan att riktigt förstå  hur jag hamnade här eller varför. Jag trodde ärligt talat inte ens att stress kunde orsaka fysiska symtom. Och Emily sa: “Hur kan du inte veta det?” Jag är dirigent och sångerska. Min musikaliska utbildning har lärt mig att uttrycka mina känslor med min kropp, att använda min kropp som ett fordon för att uttrycka känslor. Och det blev mig tydligt att om det var så, hade jag inte bara de där känslorna på scen -- Jag hade dem hela tiden, hela mitt liv -- och om det var så… Wow, det var rejält med känslor. Så jag ville inte tro att detta var sant. Men när Emily gav mig en stor hög med granskad vetenskap, kunde jag inte längre förneka att, ja, stress kunde visa sig i kroppen och som sjukdomssymptom. 
CBS: Ok, låt oss börja med några definitioner. Vilka är de tre delarna i utbrändhet? 
Emily Nagoski: Enligt den  ursprungliga tekniska definitionen från Herbert Freudenberger  under 1970-talet, var utbrändhet något som bara inkluderade själva arbetsplatsen men har nu breddats, till att beröra depersonalisering, att du separerar dig emotionellt från ditt arbete istället för att satsa kraft och ha en känsla av meningsfullhet; en känsla av minskad prestation, som om du behöver arbeta allt mer för allt mindre känsla av att det du gör inte åstadkommer  någon som helst skillnad; och en känslomässig utmattning. Och medan någon kan uppleva alla tre faktorer, har det under de 40 åren sedan den originella formuleringen kom, visat sig att brett talat, visar sig utbrändhet hos män oftare som depersonalisering. Och för kvinnor tenderar utbrändhet  att uttala sig som emotionell utmattning. Alla kan uppleva utbrändhet, Men ditt sätt att uppleva det kan komma att vara annorlunda beroende på vem du är. 
AN: Och orsaker som leder till utbrändhet är inte bara arbetsrelaterade. Det är föräldraskap och social aktivism och allt annat där du behöver bry dig och engagera dig och där det finns återkommande krav med förväntningar som inte går att möta och oupphörliga krav. Det är receptet, oavsett sammanhang,  på utbrändhet. 
CSB: Ditt arbete handlar om stresscykeln och hur vi kan sluta cirkeln. Kan du berätta lite mer om det? 
EN: Gärna! Det är min favoritdel. Huvudsakligen behöver människor börja med att det finns en skillnad  mellan dina stressorer, det som skapar din stress, som Amelia berättade om -- att mål och förväntningar inte går ihop, din familjesituation och pengar ... De kan vara dina stressorer. Och sedan finns din kroppsliga stress, som är ett fysiologisk skeende i din kropp som svar på ett upplevt hot. Och det är i stort detsamma oavsett vilket hot det är. Och utvecklingsmässigt, har vi lärt oss att svar på hot är att slåss, fly eller tvärstanna, vilket hjälpte oss komma undan ett lejon. Om du blir jagad av ett lejon tvärs över savannen i Afrika, vad gör du då? Du springer, eller hur? Du använder all energi du kan få fram i din kropp, allt adrenalin och kortisol, med alla kroppens system aktiverade för att hjälpa till i flykten från detta uppfattade hot -- matsmältnings- och immunsystemet och dina hormoner. Allt är fokuserat på detta enda mål, även din kognition. Din problemlösningsförmåga är fokuserad på detta enda problem, och den kommer inte släppa taget för att ditt liv hänger på det. Men om du lyckas ta dig tillbaka till din by och lejonet ger upp, och du hoppar upp och ner skrikandes, människor möter upp och  lyssnar på din berättelse, och ni kramar varandra och solen lyser mer än vanligt. Det är den kompletta stresscykeln. Den har en början,  när du uppfattar faran; en del i mitten där du agerar med din kropp och ett slut, där din kropp får en signal att den har klarat flykten från ett potentiellt hot, och din kropp är nu en trygg plats för dig. 
Tyvärr lever vi i en värld där beteenden som hanterar  våra stressorer inte längre är beteenden som tar hand om stressen kroppsligt. Vi blir nästan aldrig jagade av lejon. Istället är stressorerna “Framtiden” med stort F, eller våra barn, eller en pendlingsresa är som,  det klassiska exemplet. När människor måste pendla, är det en av de mest stressande delarna i deras liv, och kroppen aktiverar samma adrenalin och kortisol och matsmältnings- och immunsystem, och du kommer slutligen hem, eller hur? Du har hanterat dina stressorer. Hoppar du då plötsligen upp och ner och känner dig tacksam för livet, och skiner solen än mer? Nej, för att du har hanterat en stressor, betyder det inte att du har  hanterat stressen i sig självt. Detta är fantastiska nyheter, för det  innebär att du inte behöver vänta på att din stressor ska försvinna innan du kan börja må bättre, eftersom du kan hantera stressen medan stressorn fortfarande finns. Det är bra, eftersom de flesta av våra stressorer kallas “kroniska stressorer,” som är närvarande dag efter dag, vecka efter vecka, år efter år. 
Och jag hoppas att människor tänker: “Ok, hur kan jag fullfölja stresscykeln?” Och vi har en lista, av nästan, ett dussin konkreta, specifika, evidensbaserade sätt att hjälpa personer att handskas med stresscykeln. Ta pendlingen som ett exempel: Du kliver ut ur bilen eller bussen, och dina axlar försöker vara dina örhängen, humöret är uselt och grinigt och du fortsätter tänka på idioten som gjorde jag vet inte vad. Och det du kan göra är krysshopp på din uppfart, eller ta en långpromenad i ditt område eller bara spänna varje muskel i din kropp när du fortfarande står utanför din dörr, hålla andan, spänn, spänn, spänn och räkna långsamt till 10. Att bara använda kroppen lite grann är att säga till den att din kropp är nu en trygg plats  för dig att vistas i. Du behöver skilja på att hantera stressen från det som orsakade stressen. 
AN: Behovet att hantera stress är en annan process än att hantera det som skapar stress och är skälet till varför läkarens råd att slappna av inte är ett effektivt sätt att tillfriskna från utbrändhet. Jag var tvungen att hantera stressen i min kropp. Och, om vi säger att du kliver ur din bil, och istället för krysshopp säger du: “OK, jag ska slappna av nu. Slappna av nu. Du, slappna av!” Inte effektivt, eller hur? Du är avslappnad, men du har inte påverkat din kropps fysiologiska tillstånd till trygghet. 
CSB: Helt rätt. Och vår första fråga från lyssnarna. Någon på Facebook frågar: “Hur vet man om man upplever utbrändhet eller om det är något annat?” 
EN: Ja, fråga vårdpersonal för att vara säker. Och det finns en glidande gräns mellan utbrändhet och andra tillstånd, som inkluderar depression, ångest och sorg och ilska och återhållen ilska --  det har vi alla. En lekmans definition av utbrändhet är, som du sa, en känsla av att vara överbelastad och utmattad av allt en måste göra, samtidigt som oro finns för att du inte gör nog. 
CSB: Mm hmm. 
EN: Om du känner att du kämpar för att ens komma upp ur sängen och få det mest basala gjort, har du passerat utbrändhet. Utbrändhet är när du kan vara på arbetet, men du tillbringar din hela dag med att fantisera om att ha ett annat jobb. 
AN: Det är också viktigt att veta att  “utbrändhet” är inte en medicinsk diagnos, det är inte en mental sjukdom. Det är ett tillstånd relaterat till en övermäktig stress. Den försätter dig inte i ett tillstånd där du kommer att vara fast och där du behöver genomgå 13 år av terapi och annat. Det betyder bara att du behöver slutföra stresscykeln. 
CSB: Arbetsrelaterad utbrändhet  är viktigt att tala om, tror jag, för många, och jag undrar om vi kan fokusera på det ett tag. Så, vad är några tidiga varnings- tecknen på en arbetsrelaterad utbrändhet? 
AN: Säg att det finns två människotyper. Det finns Emily-typen, som är medveten om allt som pågår i deras kropp hela tiden. Och om de får tecken på utbrändhet, märker de det direkt, för det är så de gör. Och sedan finns det typer som mig, som aldrig vet vad kroppen upplever. Jag förstod inte att jag var utbränd förrän jag bokstavligen var på akuten. Men en av orsakerna till utbrändhet är vår oförmåga att erkänna svåra saker som bubblar upp inom oss. Och lösningen är att kunna vända sig mot de svåra känslorna med vänlighet och medkänsla och säga: “Åh, jag känner mig stressad. Jag är  oresonligt arg. Mitt humör är uselt. Jag undrar varför”, och istället för att försöka intala  dig själv att slappna av fråga känslan: “Varför är du här? Vad behöver du av mig? Vad måste förändras?” 
EN: En av de primära barriärerna till att lyssna på kroppen handlar om rädsla för obekväma känslor som sker i kroppen. En sak som jag säger återkommande, och vi återkommer till ofta i “Burnout,” är att känslor är tunnlar, du måste igenom mörkret för att komma ut i ljuset på andra sidan, eller? Känslor är tunnlar. Stress är en tunnel. Du måste arbeta dig igenom det. Stress är inte dåligt för dig, att fastna mittemellan är dåligt för dig, att aldrig ha möjligheten att ta din kropp genom stresscykeln. Ett av skälen till att människor inte gör det är för att de är rädda för sina obekväma inre upplevelser. När jag först började lära mig detta specifikt -- växte vi upp i en familj där obehagliga känslor inte tilläts, och tanken på att känslor är tunnlar, jag var liksom: “Jag tror inte på det.” Jag var rätt säker på att obehagliga  känslor är grottor med fladdermöss, råttor och ormar och en flod av gift. Om jag började uppleva mina  obehagliga känslor, skulle jag bli fångad för alltid i mörkret med råttorna och fladdermössen.” Jag började öva på att uppmärksamma när kroppen upplevde en känsla tillåta den att vara och att passera hela vägen igenom. När jag tränade det med varsamma känslor, kunde jag öva det med mer och mer intensiva känslor, både positiva och negativa, intensiva känslor. Nu när jag möter stora svåra saker, litar jag på att min kropp kommer att ta mig igenom känslorna utan att jag blir fången i mörkret med rovdjuren. 
AN: Jag började träna detta 20 år efter Emily, men det är aldrig försent, du kan alltid tillfriskna. 
CSB: Vi tar en till fråga från publiken. “Hur kan en prata med sin arbetsgivare eller ledare om att en upplever utbrändhet och få bra stöd? En fråga från Facebook. 
EN: Om du är på en arbetsplats där du känner att du inte  kan säga till din chef: “Min däggdjurskropp har däggdjursbehov, och jag behöver anpassa  min arbetssituation till att passa faktumet att  jag bor i en ap-kostym,” ska du veta att vi hela tiden konsulterar stora företag som gör stora ansträngningar för att implementera kunskap om människors emotionella och fysiska behov, och inleder möten med att fråga “Hur är det med dig i dag?“, vilket får människor att bli varse och tydligt uttrycka hur de mår och främjar tanken att arbetsledare ska vara redo att hantera när de som de leder kommer till dem och har en knippe känslor som de behöver arbeta med och ta sig igenom. Det existerar. Människor arbetar med det. Jag blir optimistisk. Och jag vet också om att många arbetsplatser som är fångade i ett nästan industriellt, överpatriarkaliskt, rabiat individualistiskt mindset, där du måste skydda dig själv mot en giftig kultur genom att skapa en bubbla av kärlek hemma, där alla i ditt hushåll bryr sig om ditt välmående lika mycket som du bryr dig om deras. 
CSB: Hur kan människor som känner sig rejält fastnålade ta det första steget mot välmående? Och hur definierar ni välmående? 
AN: Välmående är för oss friheten att röra sig genom alla de mänskliga cyklerna, från ansträngning till vila, från autonomi till kontakt ... Och vi säger alltid att boten till utbrändhet är inte egenvård, kan inte vara egenvård. Hur går det att förvänta sig att “egenvård” är vägen ur utbrändhet? Det går inte. Vad du behöver är en bubbla av kärlek kring dig, människor som bryr sig om ditt välmående lika mycket som du om deras, som kommer att vända sig till dig och säga “Du behöver vila. Jag hjälper dig med det här. Jag kliver in här,” Eller bara ger dig 15 minuter att skrika ut de problem du känner just då och bara stå vid din sida och säga “Ja! Jag fattar inte att det hände dig! Jag är på din sida” under 15 minuter. Det kan ge dig tillräckligt för att släppa taget och må något bättre och ta några steg till. Botemedlet för utbrändhet är inte egenvård. Det är att vi bryr oss om varandra. Det går inte ensamt. Vi behöver varann. 
EN: Att göra detta i riktiga livet är förstås enklare sagt än gjort. En av de saker som jag brukar påminna mig själv om är att när jag känner att jag behöver bita i mer, behöver jag i själva verket mer hjälp. Och när jag ser på  Amelias liv, tänker jag: “Hon behöver mer disciplin, uthållighet, hon behöver arbeta mer.” Det hon egentligen behöver är mer vänlighet. Det är den kulturförändringen som kommer få stopp på utbrändhet för alltid. 
AN: Och vanligtvis är nästa fråga vi får: “Jag har ingen sådan person i mitt liv. Jag är ledaren, jag är den som ska göra alla saker.” Lösningen på det är troligen närmare än vad du tror. Jag menar, jag växte upp i ett hushåll där känslor inte var tillåtna och vi stängde inte av hela vårt liv. Och sedan började vi läsa forskningen som sa att kontakt och att ge stöd är vägen ut ur utbrändhet. Vi började försöka, och vi liksom, bröt ner en  30-årig barriär av, du vet, socialt och familjärt tryck av att inte känna känslor kring varandra. Och det visar sig att om du känner att du är isolerad, så finns det mest troligt någon på andra sidan väggen, som det visar sig, bara vill knyta samman med någon, precis lika mycket som du. Och vi har isolerat oss för att vi har fått lära oss att det är starkare att vara självständig. Det är inte sant. Vi kommer att bli friskare och starkare när vi arbetar tillsammans. Det finns mest troligt någon väntandes som också vill ha den sortens relation som du önskar. 
CBS: Jag tycker att det är gott att höra i pandemin när vi alla känner oss isolerade. Jag har en avslutande fråga som vi vill lyfta från publiken, som vi måste hålla kort. Vi lyfter den. OK: “Vad kan du göra kring utbrändhet om du är lärare och din dag är fylld av stressorer? 
AN: Jag undervisade i fem år. Det är den tid jag orkade. Jag brände ut mig efter fyra år och slet mig igenom ett ytterligare år, Om du har möjlighet att  minska dina dagliga stressorer genom att bli engagerad i administrativa beslut, är det toppen, men så är nästan aldrig fallet. Grejen, nummer ett, är att fullfölja stresscykeln. Du kan motionera om det fungerar för dig. En bra nattsömn kan fixa det. Hur ska jag sova bra om jag måste upp fem på morgonen? Du måste lägga dig tidigare, och då måste hela familjen ge dig tillåtelse De måste värdesätta din sömn som du värdesätter deras. Du kan använda fantasin och fantisera hur du bankar ner alla stressorer ner i marken. Och du kan återhämta dig, eftersom din fantasi inte vet skillnaden mellan att banka ner stressorer i fantasin jämfört med verkligheten. Och du kan omge dig med en bubbla av kärlek, andra lärare kan stötta dig och peppa dig ” Ja, du förtjänar omvårdnad. Du är en värdefull, utbildad, fantastisk människa. Du är inte som Darth Vader med de här barnen. Du är en värdefull person som förtjänar resurser, som förtjänar omsorg, som förtjänar kärlek, som förtjänar frihet att röra dig.” 
CBS: Tack så mycket till er båda  att ni deltagit och lärt oss om utbrändhet och stresscykeln. Det var lärorikt. Tack för er tid. 
EN: Tack så mycket. AN: Tack. 
